Proč vás stres nenechá spát?

Na stres tělo odpovídá poplachem. Zrychlí se tep, napnou se svaly a nadledvinky vyplaví stresový hormon kortizol. Přes den vám tahle reakce pomáhá zvládnout náročnou situaci. Večer ale tělo potřebuje opak: zpomalit, trochu se ochladit a přepnout do klidu.

Kortizol má svůj denní rytmus. Nejvíc ho je ráno po probuzení, kdy pomáhá nastartovat den, nejméně kolem půlnoci. Když stres trvá dlouho, může tělo zůstávat v pohotovosti i ve chvíli, kdy už ležíte v posteli a hormony by měly klesat.

Naznačuje to malá studie, ve které vědci 24 hodin měřili hormony u 11 mladých lidí s chronickou nespavostí a u 13 dobře spících. Nespavci měli vyšší hladinu hormonu ACTH, který tvorbu kortizolu spouští. U kortizolu byl rozdíl naznačený, ale statisticky neprůkazný.

Nejvíc se obě skupiny lišily večer a v první polovině noci (Vgontzas a kol., 2001). Autoři z toho vyvodili praktický závěr: u nespavosti nestačí řešit jen noc, ale celkové napětí během dne. Proto se v článku dostaneme k večeru, k ložnici i k tomu, co dělat, když v noci nemůžete spát.

A ještě jedna věc pro klid. Pár horších nocí po náročné události, třeba před důležitou schůzkou nebo po hádce, je běžná reakce. Obvykle odezní sama, jakmile stres poleví.

Jak vzniká začarovaný kruh

Stres a spánek na sebe působí oběma směry. Špatná noc udělá z dalšího dne náročnější den a náročný den zase horší noc.

V americké studii vědci nechali mladé lidi buď normálně spát, nebo je drželi vzhůru 35 hodin v kuse. Pak jim v magnetické rezonanci ukazovali nepříjemné obrázky. U nevyspalých reagovala amygdala, část mozku, která zpracovává emoce, podle autorů o víc než 60 % silněji (Yoo a kol., 2007).

Pětatřicet hodin bez spánku je extrém. Princip ale znáte i z běžného života: po špatné noci vás rozhodí věci, které byste jindy přešli mávnutím ruky. Večer jste napjatí a usíná se hůř.

Přidá se i strach ze spánku samotného. Kdo pár nocí spal špatně, začne večer počítat hodiny do budíku a hlídat, jestli už usíná. Jenže právě to hlídání spánek zahání. Pomáhají proto kroky, které pozornost od spánku odvádějí, ne další tlak na výkon.

Proč se budíte hlavně k ránu? Hluboký spánek je soustředěný do první poloviny noci. K ránu převažuje lehčí spánek a fáze REM a krátká probuzení jsou úplně běžná, většinu si ani nepamatujete. Když vás ale něco trápí, stačí se na pár vteřin probrat a hlava se rozjede.

Poslední hodina před spaním

Mezi pracovním dnem a postelí potřebuje tělo přechod. Nemusí to být dlouhý rituál. Stačí pár kroků, které mají oporu ve studiích.

Ztlumte světla

V laboratorní studii se 116 mladými lidmi stačilo běžné pokojové světlo v osmi hodinách před spaním k tomu, aby se u 99 % z nich posunul nástup melatoninu na později. Melatonin je hormon, který tělu ohlašuje noc (Gooley a kol., 2011). Hodinu před spaním proto nechte svítit jen lampičku.

Odložte displej

Když lidé ve studii večer čtyři hodiny četli z tabletu, usínali později a ráno byli méně bdělí, než když četli papírovou knihu (Chang a kol., 2015). Šlo o malou studii s plným jasem displeje, takže pár minut s telefonem se s tím srovnat nedá. Papírová kniha je i tak lepší volba.

Dopřejte si teplou sprchu

Přehled 17 studií došel k tomu, že teplá koupel nebo sprcha s vodou o teplotě 40 až 42,5 °C jednu až dvě hodiny před spaním zkrátila usínání. Stačilo i deset minut ve vodě (Haghayegh a kol., 2019). Tělo se po koupeli ochlazuje, a to usínání nahrává.

Vypište si starosti

Ve studii Baylorovy univerzity v Texasu psalo 57 mladých lidí pět minut před spaním buď seznam úkolů na další dny, nebo seznam toho, co už mají hotové. Kdo psal úkoly, usnul rychleji, podle autorů v průměru zhruba o devět minut (Scullin a kol., 2018).

Čím konkrétnější seznam byl, tím rychleji lidé usínali. Šlo o zdravé mladé lidi bez potíží se spánkem. Na lidech s nespavostí to autoři neověřovali.

Zpomalte dech

Nádech nosem zhruba na čtyři doby, pomalý výdech na šest až osm. Relaxační techniky, jako je pomalé dýchání nebo postupné uvolňování svalů, patří k nástrojům terapie nespavosti. Berte je jako způsob, jak odvést pozornost od myšlenek, ne jako uspávací trik.

Ložnice, matrace a polštář

Při usínání tělesná teplota mírně klesá. Spánku proto obvykle prospívá chladnější ložnice, zhruba 18 až 21 °C. Každému sedí trochu jiná teplota, takže rozpětí berte jako výchozí bod.

Horko v posteli spánku škodí víc, než by se zdálo. Přehled studií popsal, že teplo a vlhkost v posteli zkracují hluboký spánek i fázi REM a přidávají bdění (Okamoto-Mizuno a Mizuno, 2012). Když se budíte zpocení, zkuste nejdřív lehčí přikrývku a prodyšné povlečení.

Jak s teplem pracují různé matrace, srovnáváme v článku Jak matrace odvádí teplo.

Komu bývá v posteli horko, tomu dává smysl Technogel. Celistvá vrstva gelu termoreguluje: odebírá tělesné teplo a rozprostírá ho do celé vrstvy.

V randomizované studii tří pracovišť spalo 72 lidí střídavě na zkušební matraci s vrstvou gelu Technogel a na běžné paměťové pěně. Na Technogelu měli v průměru o 7,5 minuty víc hlubokého spánku za noc a pomalejší tep (Herberger a kol., 2024). Jeden ze spoluautorů pracuje pro Technogel Italia.

Nejdostupnější cestou, jak gel vyzkoušet, je polštář. U polštáře ale rozhoduje hlavně výška. Příliš vysoký nebo nízký polštář nechá krk celou noc v ohybu. Jak výšku vybrat podle polohy, ve které spíte, popisujeme v článku Jak správně vybrat polštář.

Matrace sama stres nevyřeší. V malé americké studii ale 59 lidí vyměnilo matraci starou v průměru 9,5 roku. Po čtyřech týdnech na nové matraci hodnotili spánek lépe, méně je bolela záda a uváděli i méně příznaků stresu (Jacobson a kol., 2009). Studie neměla kontrolní skupinu, takže neříká, že stres ubrala samotná matrace. Studii financovalo sdružení výrobců matrací.

Budíte se ztuhlí, nebo se dlouho převalujete? Zkontrolujte, jestli vám sedí tuhost. Pomůže článek Jak vybrat tuhost matrace.

Na výměnu za jiný model máte 60 dní u matrací Dreamy a 90 dní u matrací a polštářů Technogel. Podmínky najdete na stránce Garance.

Zmíněno v článku · gel

Technogel Anatomic Adjustable

Gel navrchu odebírá teplo hlavy a rozprostírá ho. Výšku 5,5 až 13 cm si nastavíte vrstvami paměťové pěny. Vyrobeno v Itálii.

Zobrazit

Kofein, alkohol a večerní pohyb

Kofein vydrží v těle déle, než by se zdálo. V malé studii s 12 zdravými lidmi zkrátila velká dávka 400 mg kofeinu spánek zhruba o hodinu, i když ji vypili šest hodin před spaním. Sami si toho v denících nevšimli, rozdíl ukázalo až měření spánku (Drake a kol., 2013).

Při stresu proto stojí za to dát si poslední kávu nejpozději po obědě. Kofein obsahuje i černý a zelený čaj, kola a energetické nápoje.

Sklenka na uklidnění je zrádná. Přehled 20 laboratorních studií popsal, že alkohol sice zkracuje usínání a první polovina noci bývá klidnější, ve druhé polovině ale přibývá probouzení (Ebrahim a kol., 2013). Právě buzení k ránu, které vás při stresu trápí, tak může alkohol zhoršit.

Evropská doporučení pro léčbu nespavosti uvádějí pohyb jako užitečný doplněk terapie (Riemann a kol., 2023). Večerního cvičení se bát nemusíte. Přehled studií nenašel důkaz, že by zdravým lidem večerní pohyb zhoršoval spánek. Opatrnost platí jen u velmi intenzivního tréninku, který končí méně než hodinu před ulehnutím (Stutz a kol., 2019).

Když v noci nemůžete spát

Nejhorší, co můžete udělat, je ležet, koukat na hodiny a počítat, kolik zbývá do budíku. Budík otočte ke zdi a telefon nechte mimo dosah ruky.

Terapie nespavosti k tomu má jednoduché pravidlo. Když máte pocit, že nemůžete usnout déle než zhruba 20 minut, vstaňte. V jiné místnosti při tlumeném světle dělejte něco klidného, třeba čtěte papírovou knihu. Do postele jděte zpátky, až přijde ospalost. Postel má mozku připomínat spánek, ne převalování.

Pomůže, když máte na tu chvíli připravené místo. Pohodlné polohovací křeslo s lampičkou a dekou je lepší úkryt než gauč s televizí. Opěradlo sklopíte, nohy si opřete o podnožku a nemusíte rozsvěcet celý byt.

Křesla La-Z-Boy vyrábí značka, která v roce 1927 polohovací křeslo vynalezla. Dreamy je jejím výhradním distributorem v Česku. Víc o značce píšeme v článku La-Z-Boy: skoro sto let polohovacích křesel.

Ráno vstávejte ve stejnou dobu i po špatné noci a o víkendu. Dlouhé vyspávání a dlouhé odpolední šlofíky posunou další usínání. V britské studii s 60 977 lidmi souvisela pravidelnost spánku s nižším rizikem úmrtí silněji než jeho délka (Windred a kol., 2024).

Zmíněno v článku · křesla

Celá řada La-Z-Boy

Houpací, nástěnná i elektrická polohovací křesla a sedačky. Místo na večerní čtení bez obrazovky.

Zobrazit

Kdy se obrátit na lékaře

Pár špatných nocí v náročném období není nemoc. Lékaři mluví o chronické nespavosti, když potíže s usínáním nebo probouzením trvají aspoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců a zhoršují vám den.

Pak se vyplatí zajít k praktickému lékaři. Evropská doporučení pro léčbu nespavosti z roku 2023 uvádějí jako první volbu kognitivně behaviorální terapii nespavosti, a to v jakémkoli věku. Funguje osobně i v digitální podobě. Léky přicházejí na řadu, až když terapie nestačí (Riemann a kol., 2023).

Na bylinky ani rychle uvolňující melatonin nespoléhejte, evropská doporučení z roku 2023 je k léčbě chronické nespavosti nedoporučují. Melatonin s prodlouženým uvolněním lze zvážit od 55 let, na nejvýš 3 měsíce a po poradě s lékařem. Než cokoli začnete brát, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Neodkládejte návštěvu ani tehdy, když vás partner upozorní na hlasité chrápání s pauzami v dýchání, když se budíte s bušením srdce nebo když napětí a smutek trvají většinu dne. Za špatným spánkem může být i jiná nemoc a ta patří do rukou odborníka.

Spánek se nedá vynutit. Dá se mu jen připravit cesta.