Kolik spánku podle věku

Nejcitovanější doporučení pochází ze Spojených států. National Sleep Foundation v roce 2015 svolala multidisciplinární panel odborníků, který posoudil vědeckou literaturu a určil doporučené rozmezí pro devět věkových skupin (Hirshkowitz a kol., 2015).

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) vydala vlastní doporučení pro dospělé v roce 2015 a pro děti o rok později. V tabulce najdete obě.

Hodiny platí za 24 hodin. AASM u dětí do pěti let výslovně počítá i spánek přes den a používá trochu jiná věková pásma: kojenci 4 až 12 měsíců, školáci 6 až 12 let, teenageři 13 až 18 let. Doporučení AASM pro dospělé platí pro věk 18 až 60 let. Pro děti mladší čtyř měsíců AASM doporučení nevydala, protože se jejich spánek přirozeně velmi liší.

Obě doporučení se shodují v tom podstatném. S věkem potřeba spánku klesá: novorozenec prospí víc než polovinu dne, dospělý zhruba třetinu. A jde o rozmezí, ne o jedno číslo pro všechny.

Proč osm hodin neplatí pro všechny

Osm hodin je pohodlné číslo do hovoru, ne předpis. Doporučené rozmezí pro dospělé má dvě hodiny a obě krajní hodnoty jsou v pořádku. Někomu stačí sedm, jiný se bez devíti necítí dobře.

Část rozdílů jde za geny. V roce 2009 popsali vědci mutaci genu DEC2 u matky a dcery, kterým přirozeně stačilo zhruba šest hodin spánku (He a kol., 2009). Takových lidí je ale velmi málo. Že jste jedním z nich, si raději nemyslete jen proto, že jste si na krátký spánek zvykli.

Potřeba se mění i podle situace. Podle AASM může být spánek delší než 9 hodin v pořádku u mladých dospělých, po období nedostatku spánku nebo při nemoci (Watson a kol., 2015). Když ale dlouhodobě spíte výrazně déle a pořád se budíte unavení, zajděte k lékaři. Za únavou může stát porucha spánku.

Správné číslo je to, po kterém se ráno probudíte odpočatí a přes den nebojujete s únavou.

Jak poznat, že spíte dost

Nejlepší měřítko nenajdete na chytrých hodinkách, ale v tom, jak fungujete přes den. Dobré znamení je, když se ráno probudíte bez velkého boje s budíkem, odpoledne vás nepřepadá spánek u čtení a o víkendu nemusíte spát o moc déle než ve všední den.

Varovných signálů je víc. Usínáte, kdykoli si na chvíli sednete. Bez kávy se nerozjedete. Děláte drobné chyby, zapomínáte a jste podráždění. A když se vám za volantem klíží oči, zastavte. Tohle se nevyplatí přetrpět.

Spíte dost hodin, a přesto se budíte nevyspalí? Nebo vám partner říká, že v noci hlasitě chrápete a chvílemi přestáváte dýchat? Poraďte se s lékařem. Může jít o spánkovou apnoe, kterou samotná délka spánku nevyřeší.

Co dělá spánkový dluh

Spánkový dluh vzniká, když spíte méně, než potřebujete, noc za nocí. Nebolí, ale sčítá se. Člověk si na únavu postupně zvykne a přestane ji vnímat jako problém.

Odborníci AASM a americké Společnosti pro výzkum spánku spojují pravidelný spánek kratší než 7 hodin s přibýváním na váze, cukrovkou, vysokým tlakem, nemocemi srdce, depresí a vyšším rizikem úmrtí (Watson a kol., 2015). Uvádějí i slabší imunitu, víc chyb a vyšší riziko nehod.

Většina těchto dat je observačních. Krátký spánek s uvedenými problémy souvisí, ale sám o sobě je způsobit nemusí. Pro rozhodnutí, jestli si večer přidat půl hodiny, to ale stačí.

Na výkonu je nedostatek spánku znát rychle. V australské studii měli lidé po 17 až 19 hodinách bez spánku v některých testech pozornosti a reakcí stejné nebo horší výsledky jako při 0,5 promile alkoholu v krvi (Williamson a Feyer, 2000). Když vstanete v šest, je to mezi jedenáctou večer a jednou v noci.

Testy přitom probíhaly na počítači, ne za volantem. Na zamyšlení před nočním návratem z hor to ale stačí.

Dospávat o víkendu nefunguje tak, jak bychom chtěli. Ve studii University of Colorado měli mladí zdraví lidé pět nocí na spánek jen pět hodin, o víkendu se mohli vyspat a pak znovu spali krátce. Víkendové dospávání nezabránilo zhoršení citlivosti na inzulin (Depner a kol., 2019). Studie byla malá, směr je ale jasný.

Pomáhá pravidelnost. V datech téměř 61 tisíc lidí z britské databáze UK Biobank souvisel pravidelný rytmus spánku s nižší úmrtností dokonce silněji než jeho délka (Windred a kol., 2024). Chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu i o víkendu je jedna z nejlevnějších věcí, které pro spánek můžete udělat.

Kvalita je stejně důležitá

V posteli můžete strávit devět hodin a vstát rozlámaní. Spánek běží v cyklech zhruba po 90 minutách a za noc jich obvykle proběhne čtyři až šest. Každý má lehký spánek, hluboký spánek a REM fázi. Když vás něco opakovaně budí, cykly se trhají.

Chladnější ložnice

Spánku obvykle prospívá chladnější ložnice, zhruba 18 až 21 °C. Každému sedí trochu jiná teplota. Přehřátá a vlhká postel podle přehledu japonských vědců zkracuje hluboký i REM spánek a přidává probouzení (Okamoto-Mizuno a Mizuno, 2012).

Na teplo v posteli má vliv i matrace. Gel Technogel termoreguluje a odebírá tělesné teplo. V randomizované studii tří pracovišť spalo 72 lidí střídavě na matraci s vrstvou Technogelu a na běžné paměťové pěně. Na Technogelu měli v průměru o 7,5 minuty víc hlubokého spánku a pomalejší tep (Herberger a kol., 2024).

Spoluautorem studie byl i zástupce výrobce. Jak si s teplem poradí jednotlivé materiály, rozebíráme v článku Jak matrace odvádí teplo.

Matrace a polštář

Stará nebo nevhodná matrace se projeví převalováním a ranní ztuhlostí. V malé americké studii spali lidé, kteří vyměnili matraci starou přes 9 let, po čtyřech týdnech lépe a méně je bolela záda (Jacobson a kol., 2009). Studie neměla kontrolní skupinu, berte ji proto jako vodítko.

Většině lidí podle přehledu 39 studií nejlépe sedí středně tuhá matrace (Caggiari a kol., 2021). Jak tuhost vybrat podle váhy a polohy, najdete v článku Jak vybrat tuhost matrace.

Budíte se s tuhou šíjí? Zkontrolujte výšku polštáře. Krk má zůstat v rovině s páteří. Tvar hlavy a ramen kopírují třeba polštáře z paměťové pěny. Výšku a tvar vám pomůže vybrat průvodce Jak správně vybrat polštář.

Světlo a alkohol večer

Ostré světlo večer oddaluje hormon spánku melatonin. V laboratorní studii se 116 mladými lidmi stačilo běžné pokojové světlo v hodinách před spaním, aby se nástup melatoninu téměř u všech posunul (Gooley a kol., 2011). Hodinu před spaním proto ztlumte světla.

Alkohol pomůže rychleji usnout, ve druhé polovině noci je ale spánek neklidnější a vyšší dávky omezují REM spánek (Ebrahim a kol., 2013). Sklenička na dobrou noc jako uspávadlo nefunguje.

Zmíněno v článku · gel

Technogel Velora

Matrace s vrstvou gelu Technogel pod potahem. Gel termoreguluje a odebírá tělesné teplo. Až 90 dní na výměnu.

Zobrazit

Děti a teenageři

Školák by měl podle doporučení spát 9 až 11 hodin, teenager 8 až 10. Na papíře jednoduché, v praxi to často nevychází, hlavně u dospívajících. V pubertě se biologické hodiny posouvají a teenagerům se večer chce spát později. Ráno je ale budí škola.

Že na tom záleží, ukázal přirozený pokus v Seattlu. Dvě střední školy posunuly začátek výuky ze 7:50 na 8:45. Studenti pak spali v mediánu o 34 minut déle a známky z biologie se jim zlepšily zhruba o 4,5 % (Dunster a kol., 2018). Šlo o srovnání dvou ročníků, ne o randomizovanou studii.

Začátek vyučování nezměníte, doma ale pomůže pravidelný čas ulehání i o víkendu, tma a chladnější pokoj. A mobil mimo postel. V malé randomizované studii usínali lidé po čtyřech hodinách večerního čtení z tabletu později než po papírové knize (Chang a kol., 2015).

Pokud dítě přerůstá postýlku nebo spí na matraci po sourozenci, podívejte se na náš Dětský spánkový systém. Rádi s výběrem poradíme i na prodejně.

Senioři a odpolední šlofík

Pro lidi nad 65 let platí doporučení 7 až 8 hodin. Potřeba spánku s věkem klesá jen mírně, mění se ale jeho podoba. Podle metaanalýzy desítek studií s věkem ubývá hlubokého spánku a přibývá probouzení během noci (Ohayon a kol., 2004). Mnoho starších lidí také usíná a vstává dřív než v mládí.

Šlofík přes den je v pořádku, pokud nekazí noc. Krátký, do půl hodiny, osvěží a večerní usínání obvykle nenaruší. Ve výzkumu NASA zlepšil plánovaný šlofík v kokpitu, v průměru 26 minut, bdělost i výkon pilotů dálkových letů (Rosekind a kol., 1995). Dlouhé spaní pozdě odpoledne naopak může večer usínání zkomplikovat.

Na krátký odpočinek nemusíte do postele. Stačí polohovací křeslo, ve kterém si zvednete nohy a sklopíte opěradlo. Polohovací křeslo vynalezla v roce 1927 americká firma La-Z-Boy. Celý příběh značky najdete v článku La-Z-Boy: 100 let amerického pohodlí.

Zmíněno v článku · šlofík

La-Z-Boy Pinnacle Rocking Recliner

Houpací křeslo, které se po zvednutí podnožky přestane houpat a opěradlo sklopíte až do polohy vleže. Podnožka má tři polohy.

Zobrazit