Co je melatonin

Melatonin je hormon, který tvoří šišinka, drobná žláza uprostřed mozku. Říká se mu hormon tmy, protože se uvolňuje hlavně v noci. Přes den je ho v krvi velmi málo, večer s přicházející tmou stoupá a k ránu zase klesá.

Kdy šišinka začne, neurčuje hodinová ručička, ale vnitřní hodiny v mozku. Ty si čas seřizují podle světla, o kterém jim podávají zprávu oči. Dokud oči hlásí světlo, vnitřní hodiny tvorbu melatoninu brzdí. Jakmile se setmí, brzda povolí.

Důležitá věc hned na začátku: melatonin neuspává jako prášek na spaní. Spíš tělu dává signál, že je noc a čas zpomalit. Tělo pak samo chystá spánek, mírně klesá tělesná teplota a přichází ospalost.

Proto se o melatoninu mluví v souvislosti s jet lagem, nočními směnami nebo s nočními sovami, kterým se rytmus posunul pozdě do noci. Ve všech těch případech nejde o to, že by melatonin chyběl. Přichází jen v nevhodnou dobu.

Světlo jako hlavní vypínač

Na melatonin působí víc světla, než by se zdálo. V laboratorní studii strávilo 116 mladých lidí několik dní v přesně řízeném osvětlení. Když měli v osmi hodinách před spaním běžné pokojové světlo, posunul se jim nástup melatoninu na později. Stalo se to u 99 % z nich (Gooley a kol., 2011).

Srovnání bylo s velmi tlumeným šerem. Melatonin se při pokojovém světle navíc v noci tvořil kratší dobu, v průměru asi o 90 minut. A to nešlo o ostré světlo, ale o úplně obyčejné osvětlení obýváku.

Platí to i obráceně. Vědci z Colorada vzali osm lidí na týden stanovat do Skalistých hor, kde neměli žádné elektrické světlo. Vnitřní hodiny se jim za ten týden posunuly dřív a sladily se se západem a východem slunce. Nejvíc se posunuli ti, kdo byli předtím noční sovy (Wright a kol., 2013).

Z obou studií plyne jednoduché pravidlo. Hodně světla přes den, hlavně ráno, a méně světla večer. Do přírody kvůli tomu jezdit nemusíte. Stačí ranní procházka nebo cesta do práce pěšky a doma večer lampička místo stropního světla.

Světlo vadí i v noci, když už spíte. V malé studii z Northwestern University spalo 20 mladých lidí jednu noc v šeru a druhou noc část z nich při světle zhruba jako v osvětleném pokoji. Kdo spal při světle, měl v noci rychlejší tep a ráno horší citlivost na inzulin (Mason a kol., 2022).

Obrazovky večer: co víme

Nejznámější pokus o displejích před spaním proběhl v Bostonu. Dvanáct dospělých četlo pět večerů po sobě čtyři hodiny před spaním z tabletu, jindy stejně dlouho z papírové knihy. Po tabletu se jim nástup melatoninu posunul asi o hodinu a půl (Chang a kol., 2015).

Usínali v průměru skoro o deset minut později, měli méně spánku REM a ráno se hůř probírali. Tablet přitom svítil na plný jas a lidé u něj seděli dlouhé hodiny. Na pár minut s telefonem se tahle čísla přenášet nedají.

Ani tady nejsou výsledky jednotné. Malá švédská studie rozdíl mezi dvěma hodinami čtení z tabletu a z knihy nenašla, když účastníci strávili den na jasném světle (Rångtell a kol., 2016). Autoři to vysvětlují tím, že jasné světlo přes den mohlo večerní účinek tabletu zmírnit. Studie to ale přímo neověřovala a byla malá.

Mimo laboratoř hraje roli hlavně čas a obsah. Přehled desítek studií u lidí ve věku 16 až 25 let ukázal, že kdo používá mobil v noci nebo v posteli, chodí spát později a přes den bývá unavenější (Brautsch a kol., 2023). Šlo o observační studie, takže ukazují souvislost, ne příčinu. Sociální sítě a zprávy ale udrží vzhůru i tehdy, když displej skoro nesvítí.

A brýle s filtrem modrého světla? Přehled Cochrane v roce 2023 nenašel dostatek důkazů, že by spánku pomáhaly (Singh a kol., 2023). Spíš než na filtr se vyplatí spolehnout na čas bez displeje.

Tablety s melatoninem realisticky

V Česku je melatonin podle dávky buď doplněk stravy, nebo léčivý přípravek. Co z toho je pro vás vhodné a kde ho koupit, vám poradí lékárník. Co od něj čekat? Velký přehled spojil 19 randomizovaných studií s 1 683 lidmi s poruchami spánku. Proti placebu zkrátil melatonin usínání v průměru asi o 7 minut a prodloužil spánek asi o 8 minut. Kvalita spánku se zlepšila jen mírně (Ferracioli-Oda a kol., 2013).

Autoři sami označili účinek za skromný. Pro někoho je sedm minut rozdíl, pro člověka, který hodinu leží a nemůže usnout, spíš ne.

Evropská doporučení pro léčbu nespavosti z roku 2023 rychle uvolňující melatonin k léčbě chronické nespavosti nedoporučují. Melatonin s prodlouženým uvolňováním připouštějí u lidí od 55 let, nejvýš na tři měsíce a po poradě s lékařem. První volbou je terapie nespavosti, ne tablety (Riemann a kol., 2023).

Evropská unie zároveň u doplňků povoluje dvě tvrzení: melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí a ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu. Obě platí jen pro určité množství a načasování. Kdy a kolik, to vám řekne lékárník nebo lékař, ne etiketa ani tenhle článek.

Pozor i na to, co v tabletě skutečně je. Kanadští vědci změřili obsah melatoninu v 31 doplňcích z obchodů a lékáren. Skutečné množství se od etikety lišilo od 83 % méně po 478 % více, u víc než 71 % výrobků o víc než desetinu. Zhruba ve čtvrtině našli i serotonin, který na etiketě nebyl (Erland a Saxena, 2017).

Děti, těhotné a kojící ženy: tady o melatoninu vždy rozhoduje lékař. Americká akademie spánkové medicíny v roce 2022 vyzvala rodiče, aby se před podáním melatoninu dítěti poradili s pediatrem. U dětí podle ní často víc pomůže úprava režimu a večerních zvyků (AASM, 2022). Pokud berete jiné léky, ověřte si u lékárníka, jestli se s melatoninem snesou.

Melatonin není prášek na spaní. Je to zpráva, že přišla noc. A tu tělu nejspolehlivěji doručí tma.

Jak podpořit přirozený rytmus

Vnitřní hodiny mají rády pravidelnost. Nejvíc je seřizuje čas, kdy vstáváte, a světlo, které po probuzení uvidíte. Vstávejte proto zhruba ve stejnou dobu i o víkendu. V britské studii s 60 977 lidmi souvisela pravidelnost spánku s nižším rizikem úmrtí silněji než jeho délka (Windred a kol., 2024). Je to observační studie, ale směr je jasný.

Pro den a večer stačí pár kroků:

• Ráno: do hodiny po probuzení ven na denní světlo, aspoň na chvíli.
• Přes den: pracovat u okna, polední procházka, pohyb venku.
• Dvě až tři hodiny před spaním: lampičky místo stropních světel, náročné úkoly a hádky odložit na zítřek.
• Hodinu před spaním: displeje stranou, papírová kniha, teplá sprcha.
• V noci: tma. Když musíte vstát, posvítit si jen slabým nočním světlem.

Pomáhá, když se z večera stane rituál. Opakované kroky ve stejném pořadí tělu ohlásí, že den končí. Pro někoho je to čaj bez kofeinu, pro jiného deset stránek knihy nebo vůně v ložnici. Difuzéry SENSE voní ambrou a madagaskarskou vanilkou a ratanové tyčinky uvolňují vůni postupně.

Zázraky na usínání od vůně neslibujeme. Studie o vůních a spánku se týkají hlavně levandule, ne této vůně. Berte difuzér jako příjemnou tečku za dnem, kterou si s večerem spojíte.

Zmíněno v článku · večerní rituál

SENSE Aromatic diffuser 100 ml

Ambra s vanilkou, 40 přírodních výtažků, ratanové tyčinky, skleněný flakon z Itálie.

Zobrazit

Ložnice, ve které je noc

Melatoninu nejvíc pomůže ložnice, kde je opravdu tma. Pouliční lampa za oknem, svítící nabíječka nebo pohotovostní kontrolka televize se zdají drobnosti. Ve velké americké studii s 43 722 ženami ale spaní s rozsvícenou lampou nebo puštěnou televizí souviselo s vyšším rizikem, že během let přiberou. Malé noční světýlko souvislost nemělo (Park a kol., 2019).

Nejlevnějším řešením jsou zatemňovací závěsy. Kde nestačí nebo kde partner čte déle než vy, poslouží hedvábná maska na spaní Lejaan Restful Silk, která výrazně omezí světlo a netlačí na oči.

Druhou podmínkou je chlad. Při usínání tělesná teplota mírně klesá, proto spánku obvykle prospívá chladnější ložnice, zhruba 18 až 21 °C. Každému sedí trochu jiná teplota, rozpětí berte jako výchozí bod.

Teplo se ale drží hlavně pod přikrývkou. Kdo se v noci budí zpocený, ať zkusí lehčí přikrývku z dutého vlákna a prodyšné povlečení. Tencel a bavlna dobře odvádějí vlhkost. Povlečení Lejaan z nich šijí v menších dílnách v Česku. Rozdíly mezi materiály vysvětlujeme v článku Tencel, lyocell, bavlna, satén.

Komu je v posteli horko, tomu dává smysl gel. Vrstva gelu Technogel termoreguluje: pohlcuje teplo z těla a rozprostírá ho do celé vrstvy. Jak s teplem pracují různé matrace, srovnáváme v článku Jak matrace odvádí teplo. Pro polštář platí, že rozhoduje hlavně správná výška, viz Jak správně vybrat polštář.

Na výměnu za jiný model máte 60 dní u matrací Dreamy a 90 dní u matrací a polštářů Technogel. Podmínky najdete na stránce Garance.

Zmíněno v článku · gel

Technogel Anatomic Adjustable

Gel navrchu pohlcuje teplo hlavy a rozprostírá ho. Výšku si nastavíte vrstvami paměťové pěny. Vyrobeno v Itálii.

Zobrazit

Kdy se obrátit na lékaře

Pár horších nocí po náročném dni k životu patří. Lékaři mluví o chronické nespavosti, když potíže s usínáním nebo probouzením trvají aspoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců a zhoršují vám den. Pak zajděte k praktickému lékaři. Nejlépe podloženou léčbou je kognitivně behaviorální terapie nespavosti, osobně i online (Riemann a kol., 2023).

Poraďte se s lékařem i tehdy, když se vám rytmus posunul tak, že usínáte až k ránu a ráno nemůžete vstát, když pracujete na noční směny nebo když vás partner upozorní na hlasité chrápání s pauzami v dýchání. Za špatným spánkem může být i jiná nemoc.

Melatonin na vlastní pěst dlouhodobě neberte. Krátké použití, třeba po dlouhém letu, proberte s lékárníkem. U dětí, v těhotenství, při kojení a při užívání jiných léků vždy s lékařem.