Co dělá imunita, když spíte

Spánek není pro tělo vypnutý režim. Imunitní systém v noci pracuje jinak než přes den a spánek mu k tomu vytváří vhodné podmínky.

Velký přehled z roku 2019 shrnul desítky let výzkumu. V hlubokém spánku, který je soustředěný hlavně do první poloviny noci, tělo vyplavuje víc růstového hormonu a prolaktinu. Stresových hormonů kortizolu a adrenalinu je naopak málo. Autoři tohle hormonální prostředí považují za pravděpodobný mechanismus, jak spánek imunitě prospívá (Besedovsky a kol., 2019).

Přes den má tělo jiné starosti: pohyb, jídlo, reakce na okolí. V noci se může víc věnovat „údržbě“. Imunitní buňky si podle přehledu v noci lépe předávají informace o tom, s čím se tělo přes den setkalo, a ukládají si je do paměti. Právě na téhle paměti stojí i účinek očkování, ke kterému se dostaneme ve čtvrté kapitole.

Funguje to i obráceně. Když už nemoc přijde, imunitní systém vyplaví látky zvané cytokiny a ty zvyšují ospalost. Proto se vám při chřipce chce spát celý den. Tělo si říká o odpočinek a stojí za to mu ho dopřát.

Co ukázaly studie s rýmovým virem

Že se po týdnu krátkých nocí chytne rýma snáz, zná z vlastní zkušenosti asi každý. Vědci z Carnegie Mellon University v Pittsburghu to ověřili netradičně: zdravým dobrovolníkům virus rýmy sami podali.

V první studii si 153 lidí dva týdny zapisovalo, jak spí. Pak dostali do nosu kapky s rýmovým virem a lékaři je několik dní sledovali v karanténě. Kdo spal méně než sedm hodin, onemocněl výrazně častěji než ten, kdo spal osm a víc. Ještě silnější souvislost vyšla u lidí, kteří v posteli strávili víc času bdělí (Cohen a kol., 2009).

Další studie stejné výzkumné skupiny z roku 2015 měla 164 účastníků. Spánek jim tentokrát týden měřil náramek na zápěstí, pak dostali virus a pět dní strávili v karanténě. Výsledek byl podobný. Ti, kdo předtím spali méně než šest hodin, onemocněli výrazně častěji než ti, kdo spali sedm a víc. Nezáleželo přitom na věku, váze, stresu ani na tom, kolik protilátek proti viru měli předem (Prather a kol., 2015).

Obě studie se v jednom rozcházejí. V první hrálo velkou roli přerušované spaní, ve druhé ne. Shodují se v tom podstatném: krátký spánek souvisel s vyšší šancí, že rýma propukne.

A ještě jedna poctivá poznámka. Šlo o rýmu, ne o chřipku ani o covid, a o zdravé dospělé. Jde o souvislost, ne o záruku. Ani osm hodin spánku vás před nachlazením neochrání, jen tělu dáváte lepší výchozí pozici.

Co udělá jedna zkrácená noc

Mezi imunitními buňkami jsou i takzvané NK buňky, česky přirození zabíječi. Hlídají tělo a umí rozpoznat buňky napadené virem.

V kalifornské studii z roku 1996 nechali vědci 42 zdravých mužů jednu noc vzhůru zhruba do tří hodin ráno, pak teprve mohli spát. Druhý den měly NK buňky nižší aktivitu než po normální noci. Po jedné noci dospání se aktivita vrátila na původní hodnoty (Irwin a kol., 1996).

Pro klid je dobré vědět dvě věci. Jedna zkrácená noc nic nerozhodne a tělo se umí rychle srovnat. Na druhou stranu, když se krátké noci řadí za sebou celé týdny, tělo se nemá kdy zotavit.

Možná jste někde četli, že po jedné noci bez spánku klesne počet nebo aktivita NK buněk „o 70 procent“. To číslo v kalifornské studii, kterou tu citujeme, nenajdete. Studie popsala pokles aktivity, nikoli zmizení buněk, a šlo o noc zkrácenou, ne celou probdělou.

Spánek a očkování

Podzim je i dobou očkování proti chřipce. Několik studií sledovalo, jestli na spánku kolem očkování záleží. Zatím to vypadá, že ano.

V německé studii z Lübecku dostalo 19 zdravých dospělých očkování proti žloutence typu A. Část z nich pak normálně spala, ostatní zůstali celou noc vzhůru. Po čtyřech týdnech měli ti, kdo po očkování spali, zhruba dvojnásobné množství protilátek (Lange a kol., 2003).

V americké studii spalo 11 mladých mužů šest nocí po sobě jen čtyři hodiny a během té doby dostali očkování proti chřipce. Po deseti dnech měli slabší protilátkovou odpověď než muži, kteří spali normálně. Po několika týdnech se rozdíl vyrovnal (Spiegel a kol., 2002).

Přehled sedmi studií z roku 2023 to potvrdil u spánku měřeného přístroji. Kdo spal méně než šest hodin, měl po očkování proti chřipce nebo žloutence méně protilátek. U mužů vyšla souvislost přesvědčivě, u žen statisticky neprůkazná. Autoři upozorňují, že studie u žen nesledovaly hormonální rozdíly (cyklus, antikoncepce, menopauza), a chtějí větší studie (Spiegel a kol., 2023).

Jak spát v sezóně nachlazení

Zázračný trik neexistuje. Pomáhají obyčejné věci, které mají oporu ve výzkumu spánku.

Aspoň sedm hodin

Americká akademie spánkové medicíny a Společnost pro výzkum spánku doporučují dospělým pravidelně spát aspoň sedm hodin. Kratší spánek podle nich souvisí mimo jiné s horší imunitou (Watson a kol., 2015). Do postele tedy jděte tak, abyste na sedm hodin spánku opravdu měli čas, ne jen sedm hodin mezi usnutím a budíkem.

Pravidelný rytmus

Vstávejte zhruba ve stejnou dobu i o víkendu. V britské studii se 60 977 lidmi souvisela pravidelnost spánku s rizikem předčasného úmrtí silněji než jeho délka. Studie sledovala souvislost, ne příčinu (Windred a kol., 2024).

Chladnější ložnice

V zimě topení ložnici snadno přehřeje. Spánku obvykle prospívá chladnější vzduch, zhruba 18 až 21 °C. Každému sedí trochu jiná teplota, takže rozpětí berte jako výchozí bod. Raději vyvětrejte před spaním a zvolte teplejší přikrývku, než abyste spali v horku.

Alkohol ne jako uspávadlo

Grog na zahřátí lákavě zní. Alkohol ale podle přehledu 20 laboratorních studií sice pomůže usnout, ve druhé polovině noci se pak víc budíte (Ebrahim a kol., 2013). Teplý čaj bez rumu vám noc nerozbije.

Když už jste nemocní

S rýmou a horečkou se spí hůř. Ucpaný nos budí, horečka střídá zimnici s pocením. Pár úprav postele to může trochu usnadnit.

Přehřátí spánku škodí víc, než by se zdálo. Přehled studií popsal, že teplo a vlhkost v posteli zkracují hluboký spánek i fázi REM a přidávají bdění (Okamoto-Mizuno a Mizuno, 2012). Když se v noci potíte, sáhněte po lehčí přikrývce. Kdo je zimomřivý, tomu sedne péřová přikrývka s nižším stupněm hřejivosti, kterou snadno odhodí.

Při nemoci se lůžkoviny vyplatí prát častěji. Syntetická přikrývka z dutého vlákna se obvykle dá vyprat v pračce. Rozdíly mezi peřím a vláknem popisujeme v článku Péřová, nebo syntetická přikrývka?

Pot a kapesníky v posteli přidají práci i matraci. Chránič matrace zachytí pot a tekutiny dřív, než se dostanou do jádra, a sundáte ho do pračky. Proč ho mít a jak se liší od topperu, vysvětlujeme v článku Topper, chránič, prostěradlo. Praní lůžkovin vás nemoci nezbaví, ale v čisté posteli se spí příjemněji.

S ucpaným nosem se někomu leží lépe s hlavou o něco výš. Pomůže druhý polštář, nebo polohovací rošt, u kterého zvednete hlavovou část bez skládání polštářů. Studii, která by to u rýmy měřila, jsme nenašli, berte to jako otázku pohodlí.

Zmíněno v článku · chránič

Shield Guard Tencel

Povrch ze 100 % TENCEL™, PU membrána proti tekutinám, praní až na 95 °C.

Zobrazit

Postel, která vás nebudí

Imunitě nejvíc pomůže spánek, který se neláme. A ten často kazí obyčejné věci: horko, tlak v ramenou, krk v ohybu.

Komu bývá v noci horko, tomu dává smysl Technogel. Celistvá vrstva gelu termoreguluje: pohlcuje teplo z těla a rozprostírá ho do celé vrstvy. V randomizované studii tří pracovišť spalo 72 lidí střídavě na zkušební matraci s vrstvou gelu Technogel a na běžné paměťové pěně. Na gelu měli v průměru o 7,5 minuty víc hlubokého spánku za noc (Herberger a kol., 2024). Studie měřila hluboký spánek, ne pocit horka; jádrová teplota byla v průměru o 0,15 °C nižší. Jeden ze spoluautorů pracuje pro Technogel Italia.

Jak s teplem pracují různé materiály, od pěny po gel, srovnáváme v článku Jak matrace odvádí teplo. Celou řadu najdete v kategorii matrace Technogel.

U polštáře rozhoduje hlavně výška. Příliš vysoký nebo nízký polštář nechá krk celou noc v ohybu a budíte se ztuhlí. Jak výšku vybrat podle polohy, ve které spíte, popisujeme v článku Jak správně vybrat polštář.

Matraci i polštář si u nás vyzkoušíte vleže. Na výměnu za jiný model máte 60 dní u matrací Dreamy a 90 dní u matrací Dorelan a Technogel a polštářů Technogel. Podmínky najdete na stránce Garance. Nesedí? Máte čas na výměnu.

Zmíněno v článku · gel

Technogel Anatomic Adjustable

Gel navrchu pohlcuje teplo hlavy a rozprostírá ho. Výšku 5,5 až 13 cm si nastavíte vrstvami paměťové pěny.

Zobrazit

Kdy spánek nestačí

Spánek patří k věcem, které imunitě pomáhají a máte je ve svých rukou. Léčba to ale není. Běžná rýma obvykle odezní sama a odpočinek jí v tom pomáhá.

K lékaři zajděte, když horečka neustupuje nebo je vysoká, když se vám špatně dýchá, když vás bolí na hrudi, nebo když se stav místo zlepšování zhoršuje. Platí to dvojnásob u malých dětí, seniorů a lidí s chronickou nemocí.

A když vás špatný spánek trápí dlouhodobě, nejen během nachlazení, řešte i jeho příčinu. Potíže se spánkem, které trvají měsíce, patří k praktickému lékaři.

Spánek imunitu nenahradí. Dá jí ale noc, kdy může pracovat.