Ve které poloze opravdu spíte?

Na otázku „jak spíte?“ odpoví většina lidí jednou polohou. Tělo ale v noci dělá, co chce. V dánské studii nosilo 664 pracujících lidí senzory pohybu na stehně, zádech a paži. Na boku trávili 54 % času v posteli, na zádech 37,5 % a na břiše 7,3 % (Skarpsno a kol., 2017).

Polohu přitom měnili v průměru 1,6krát za hodinu. Za osm hodin v posteli je to přes dvanáct otočení, o kterých ráno nevíte. S věkem a vyšší hmotností času na boku přibývalo.

Pro výběr matrace a polštáře proto nehledejte jedinou „správnou“ polohu. Zjistěte, ve které strávíte nejvíc času. Napoví vám ta, ve které usínáte, a ta, ve které se ráno budíte. Ještě spolehlivěji to řekne partner nebo partnerka.

Která poloha je pro páteř nejšetrnější?

Ve všech polohách platí stejný cíl. Hlava, krk a páteř mají ležet v jedné linii, podobně jako když rovně stojíte. Matrace má povolit tam, kde je tělo nejširší, a podepřít místa, která by se propadla. Polštář pak vyplní prostor mezi hlavou a matrací.

Kolik toho o polohách víme? Méně, než by se zdálo. Australský souhrnný přehled (scoping review) našel k poloze při spánku a bolesti páteře jen málo použitelných studií. Spaní na boku v nich vycházelo spíš jako šetrnější, důkazy jsou ale zatím slabé (Cary a kol., 2019).

Navazující australská studie natáčela lidi při spánku doma. Ti, kdo se budili s bolestí krku, strávili na břiše nebo na boku s předsunutou horní nohou v mediánu 185 minut za noc, lidé bez potíží 84 minut. U bolesti v kříži se skupiny výrazně nelišily (Cary a kol., 2021).

Jde o souvislost, ne o důkaz, že poloha bolest způsobila. Praktický závěr je ale jasný. Kdo spí na břiše a ráno se budí bez potíží, nemusí nic násilně měnit. Kdo se budí se ztuhlým krkem, má dobrý důvod polohu i polštář upravit.

Nejlepší poloha je ta, ve které páteř leží rovně a ráno vás nic nebolí.

Na boku: nejčastější poloha

Na boku spí většinu noci většina lidí. A má to i praktickou výhodu. Japonská studie u lidí, kteří chrápou, zjistila, že většina z těch bez spánkové apnoe chrápala na boku kratší dobu a tišeji než na zádech (Nakano a kol., 2003).

Háček je v ramenou a kyčlích. Na boku nesou největší tlak. Když matrace pod nimi nepovolí, páteř se prohne a rameno se ráno ozve. Když povolí moc, propadne se pas. Obvykle proto sedí tuhost 2 až 3 na stupnici 1 až 5, lehčím lidem spíš dvojka.

Hodně pomůže měkčí horní vrstva, do které se rameno zanoří. Typicky jde o matrace z paměťové pěny nebo matrace s její vrstvou nahoře. Pěna se pomalu přizpůsobí tvaru těla a tlak rozloží do větší plochy.

Další modely s poddajnějším povrchem najdete v kategorii měkké matrace. Jak tuhost sladit s vaší váhou, rozebíráme v článku Jak vybrat tuhost matrace.

Pro spaní na boku · tuhost 2

Dreamy ProComfort Luxe

24 cm, nahoře 4 cm gelové paměťové pěny CoolGel. Navržená pro spaní na boku, nejvíc sedne lidem zhruba do 100 kg.

Zobrazit

Polštář na bok vyplňuje prostor mezi uchem a ramenem, proto bývá nejvyšší, orientačně 12 až 14 cm. Čím širší ramena a pevnější matrace, tím vyšší polštář. Podrobně to popisujeme v průvodci Jak správně vybrat polštář.

Mezi kolena si dejte menší polštář. Horní noha pak nesklouzne dopředu a pánev se nestočí. Právě bok s předsunutou horní nohou se v australské studii objevoval častěji u lidí, kteří se budili s bolestí krku.

Na zádech: rovnoměrná opora

Na zádech se váha těla rozloží do největší plochy. Hlava leží rovně, krk se nestáčí do strany a s vhodným polštářem zůstane v linii s páteří. Podle dánské studie takhle strávíme víc než třetinu noci.

Matrace má podepřít bedra a zároveň trochu povolit pod lopatkami a hýžděmi. Obvykle sedí střední tuhost 3. Příliš měkká nechá propadnout pánev. Příliš tvrdá nevyplní prohlubeň v bedrech a záda leží jen na několika bodech.

Tvrdší matrace přitom není automaticky zdravější. V randomizované studii v časopise Lancet se 313 lidem s dlouhodobou bolestí v kříži vedlo na středně tuhé matraci lépe než na tvrdé (Kovacs a kol., 2003).

Z naší nabídky má tuhost 3 třeba Dreamy ProComfort Ultimate s gelovou paměťovou pěnou nahoře a pevnou nosnou pěnou pod ní. Polštář na záda volte střední, orientačně 10 až 12 cm. Příliš vysoký tlačí bradu k hrudníku. Někomu se na zádech leží pohodlněji s menším polštářem pod koleny.

Slabinou polohy na zádech je chrápání. Jazyk a měkké patro vleže na zádech snáz zapadají dozadu a zužují dýchací cesty. Systematický přehled studií ukázal, že u dospělých se spánkovou apnoí jde poloha na zádech ruku v ruce s těžším průběhem (Menon a Kumar, 2013).

Kdo chrápe hlavně na zádech, může zkusit bok, nebo zvednout hlavu. Ve studii u lidí se spánkovou apnoí snížil už mírný sklon hlavové části o 7,5 stupně počet výpadků dechu zhruba o třetinu (Souza a kol., 2017). Takový sklon nastavíte na polohovacím roštu. Léčbu ani přístroj CPAP to nenahrazuje.

Na břiše: když jinak neusnete

Na břiše trávíme jen asi 7 % noci. Pro část lidí je to ale jediná poloha, ve které usnou. Na břiše bývá páteř zatížená víc: krk je celou noc otočený na stranu a bedra se mohou prohnout.

Matrace proto nesmí nechat propadnout pánev. Obvykle sedí tuhost 3 až 4, těžším lidem čtyřka. Tuhost 4 má třeba Dreamy ProComfort Supreme. U matrace Dorelan Levant si při objednávce vyberete tuhost 2, nebo 4, kterou Dorelan označuje jako pevnou.

Pevnější modely z celé nabídky najdete v kategorii tvrdé matrace. Ať už vyberete kterýkoli, vyzkoušejte ho vleže na břiše, ne vsedě na kraji.

Polštář na břicho má být co nejnižší a měkčí, orientačně kolem 7 cm. Vysoký polštář zvedá hlavu do záklonu. Někdo spí na břiše úplně bez polštáře, a pokud se ráno budí bez potíží, je to v pořádku. Tenký polštář pod pánví může pomoct, aby se bedra tolik neprohýbala.

Zdravotnický prostředek · 4 výšky

Dorelan Sense

Výšky 7, 10, 12 a 14 cm, takže ho vyberete pro břicho, záda i bok. Myform Memory Air, 40 × 70 cm.

Zobrazit

Chcete si spaní na břiše odvyknout? Zkuste usínat na boku s polštářem v objetí a dalším za zády, který vás nenechá přetočit. Tělo se k oblíbené poloze v noci bude vracet. Jde to postupně, násilím nic nezmůžete.

Přehled: matrace a polštář

Tabulka shrnuje, odkud začít. Jde o orientační doporučení Dreamy z konzultací na prodejnách, ne o výsledek studie. Tuhost udáváme na stupnici 1 až 5. Výšky polštářů vycházejí z doporučení, která uvádíme u polštářů Dorelan Sense a Balance.

Těžší lidé obvykle potřebují o stupeň pevnější matraci, lehčí o stupeň měkčí. Když střídáte bok a záda, je nejbezpečnější volbou trojka.

Hodí se i polštář, který zvládne obě polohy. Anatomický polštář Technogel Anatomic je uprostřed nižší, takže na zádech hlava neleží vysoko, a k okrajům se zvedá pro bok. Ve verzi Anatomic Adjustable si výšku nastavíte sami mezi 5,5 a 13 cm.

Váháte mezi dvěma tuhostmi? Oboustranná Dreamy Comfort Smart má celkovou tuhost 3, jednu stranu pevnější a druhou měkčí. Stačí ji otočit. Jedna strana obsahuje latexovou pěnu, na to myslete při alergii na latex.

Kdy na poloze záleží víc

Těhotenství

Od 28. týdne těhotenství se doporučuje usínat na boku, ne na zádech. Rostoucí děloha vleže na zádech tlačí na velké cévy v břiše. Levý i pravý bok jsou podle souhrnné analýzy studií stejně v pořádku (Cronin a kol., 2019), vyberte si ten pohodlnější.

Když se v noci probudíte na zádech, prostě se otočte zpátky na bok. Polštář mezi koleny a pod bříškem pomáhá, aby se na boku leželo pohodlně. Vše ostatní kolem spánku v těhotenství proberte s porodní asistentkou nebo lékařem.

Pálení žáhy v noci

Lidé s refluxem mohou zkusit levý bok, v nizozemské studii na něm byl jícen v noci nejkratší dobu vystavený kyselině (Schuitenmaker a kol., 2022). Co dalšího pomáhá a kdy zajít k lékaři, rozebíráme v článku Spánek při refluxu.

Ráno vás bolí rameno nebo kyčel

Spíte na boku a budíte se s brněním v rameni nebo tlakem v kyčli? Bývá to znamení, že matrace pod nimi málo povolí. Pomůže o stupeň měkčí matrace. Rychlejší cestou je měkký topper, který příliš tvrdou matraci změkčí. Když bolest trvá i přes den, nechte ji vyšetřit.

Jak polohu a matraci vyzkoušet

Na prodejně si lehněte aspoň na deset minut v poloze, ve které doma usínáte. Vezměte si vlastní polštář, ať zkoušíte to, na čem budete spát. Na boku požádejte poradce, ať se podívá, jestli máte páteř rovně. Sami to vleže neuvidíte.

Zkuste vedle sebe dvě sousední tuhosti, třeba 2 a 3. Rozdíl poznáte snáz, než když ležíte jen na jedné matraci. Konzultace na prodejnách Dreamy je zdarma a bez závazků. Žádný nátlak, jen upřímné rady.

Jistotu dá až pár týdnů doma. V první noci v cizí posteli zůstává jedna polovina mozku ostražitější (Tamaki a kol., 2016), takže pár minut na prodejně neřekne všechno. Na výměnu za jiný model proto máte 60 dní u matrací Dreamy a až 90 dní u matrací Dorelan a Technogel.

Podmínky najdete na stránce Garance a v obchodních podmínkách (čl. 8). Všechny matrace podle tuhosti, materiálu i ceny najdete v kategorii Matrace. Jak vybrat matraci krok za krokem, popisuje průvodce Jak vybírat matraci.