Proč vlastně chrápeme?

Ve spánku se uvolní svaly v celém těle, i ty v krku. Dýchací cesty za kořenem jazyka se tím zúží. Vzduch pak proudí úzkým místem rychleji a rozechvěje měkké patro, čípek a další měkké tkáně. Ten zvuk je chrápání.

Proč někdo chrápe a jiný ne, má víc příčin. Britská NHS uvádí mezi nejčastějšími nadváhu, hlavně kolem krku, alkohol, kouření a spaní na zádech. Chrápání přidá i ucpaný nos, třeba při rýmě nebo alergii. S věkem chrápání obvykle přibývá.

Občasné chrápání při nachlazení nebo po oslavě je běžné a samo odezní. Tenhle článek je o pravidelném chrápání, které ruší vás nebo toho, kdo spí vedle vás. Probereme, co s ním dělá poloha, polštář, rošt a večerní návyky. A taky to, kdy je čas obrátit se na lékaře.

Proč nejvíc na zádech

Na zádech působí na jazyk a měkké patro gravitace. Snáz zapadají dozadu a dýchací cesty se zúží ještě víc. Na boku je tohle slabší, proto se poloha při chrápání řeší jako první.

Potvrzují to i měření ve spánkové laboratoři. V japonské studii lidé bez spánkové apnoe chrápali na boku většinou kratší dobu a tišeji než na zádech (Nakano a kol., 2003). U lidí s apnoí vyšly výsledky nejednotně.

U apnoe je souvislost jasnější. Přehled studií ukázal, že u dospělých se spánkovou apnoí jde poloha na zádech ruku v ruce s těžším průběhem (Menon a Kumar, 2013). Neznamená to, že spaní na zádech apnoe způsobuje. Kdo ji ale má, tomu se na zádech obvykle dýchá hůř.

Kolik času na zádech strávíte, vás možná překvapí. Podle dánské studie s čidly pohybu tráví lidé na boku víc než polovinu času v posteli, na zádech víc než třetinu a na břiše jen asi 7 % (Skarpsno a kol., 2017). Polohu během noci několikrát měníme (v průměru 1,6× za hodinu), takže i ten, kdo usíná na boku, se může ocitnout na zádech.

Jak si zvyknout na bok

Usnout na boku zvládne skoro každý. Těžší je na něm vydržet, protože tělo se ve spánku samo otáčí. Pomáhají tři věci: připomínka, která vás vrátí zpátky, polštář, na kterém se na boku dobře leží, a matrace, ve které ramenu nic netlačí.

Připomínka v zádech

Starý trik, který zmiňují i britské zdravotnické weby, je tenisový míček přišitý nebo připnutý na záda pyžama. Na záda se pak lehnout nechce, ale mnoha lidem je míček nepohodlný: v dlouhodobé studii u lidí s polohovou apnoí ho po zhruba dvou a půl letech používalo méně než 10 %. Jemnější variantou může být pevně srolovaná deka nebo delší polštář opřený za zády. Na trhu jsou i elektronické pomůcky, které vás při otočení na záda jemně vibrací upozorní.

Polštář, který bok podrží

Na boku musí polštář vyplnit prostor mezi uchem a matrací. Když je nízký, hlava padá dolů a krk je celou noc v ohybu. Na boku se pak špatně spí. Obecně platí, že kdo spí na boku, bývá lépe s vyšším polštářem než na zádech, přesnou výšku ale určí šířka ramen.

Zajímavý výsledek přinesla tchajwanská studie s 25 dospělými s polohovou apnoí. První noc spali na svém polštáři, další dvě na speciálně tvarovaném polštáři, který drží hlavu natočenou do strany. Chrápání podle záznamu i podle hodnocení ubylo, výrazněji u lidí s normální váhou (Chen a kol., 2015). Šlo o malou studii bez srovnávací skupiny a o speciální tvar polštáře, ne o běžný polštář.

Z běžných polštářů je pro spaní na boku dobrá volba zdravotní polštář ve vyšší výšce. U polštáře Dorelan Sense uvádíme pro spaní na boku výšku 14 cm, pro užší ramena 12 cm. Jak vybrat výšku podle polohy a postavy, podrobně popisujeme v článku Jak správně vybrat polštář.

Matrace, na které bok nebolí

Na boku nese váhu rameno a pánev. Na příliš tvrdé matraci rameno nezapadne a začne tlačit, takže se po chvíli otočíte. Na příliš měkké se zase prohne páteř. Kdo se kvůli chrápání učí spát na boku, potřebuje matraci, na které na boku vydrží celou noc. Pomůže článek Jak vybrat tuhost matrace.

Zmíněno v článku · spaní na boku

Dorelan Sense

Zdravotní polštář ve čtyřech výškách od 7 do 14 cm. Na bok vyberete vyšší variantu podle šířky ramen.

Zobrazit

Zvednutá hlava: kdy dává smysl

Druhá možnost je nechat se na zádech, ale zvednout horní polovinu těla. Jazyk pak tolik nezapadá. Pro lidi, kterým se na boku spát nedaří, je to rozumný pokus.

Nejlépe je to prozkoumané u spánkové apnoe. V brazilské studii s 52 lidmi s lehčí až středně těžkou apnoí klesl při sklonu lůžka 7,5° počet výpadků dechu z 15,7 na 10,7 za hodinu (Souza a kol., 2017). Studie nebyla randomizovaná a léčbu apnoe nenahrazuje. U prostého chrápání bez apnoe jsme podobně kvalitní studii nenašli.

Ve studii se naklánělo celé lůžko špalkem pod hlavovými nohami postele. Vysoký klín (20 cm) účastníci předběžného pokusu špatně snášeli, měli pocit, že padají. Autoři upozorňují, že zvednutí hlavové části postele se nemusí hodit lidem s otoky nohou nebo žilní nedostatečností.

Naskládat pod hlavu dva tři polštáře není totéž. Zvednete tím spíš jen hlavu, krk se může předklonit a záda zůstanou dole. V jiných studiích se zvedala horní polovina těla.

To umí polohovací rošt. Zvedne záda od pánve nahoru a úhel nastavíte tlačítkem, bez podkládání. Sám polohovací rošt ve studii testovaný nebyl. Zvedá záda ohybem v pase, což je jiný způsob než naklonění celé postele, a jeho účinek na chrápání ani apnoi z ní odvodit nelze. Rošt Hollandia Champion Classic Drop In má na ovladači předvolenou polohu proti chrápání, při které se opěradlo zvedne jen o pár stupňů, dále polohu Zero Gravity a tři paměti pro vlastní polohy.

Na polohovací rošt dávejte jen matraci, kterou na něj výrobce určil. Z naší nabídky je to například Dreamy ProComfort Ultimate nebo pěnová Dorelan Nube. Pružinové Dorelan Class, Grace a Regal ani hybridní Dorelan Rising na polohování určené nejsou.

Zmíněno v článku · polohovací rošt

Hollandia Champion Classic Drop In

Poloha proti chrápání (opěradlo jen o pár stupňů), Zero Gravity a tři paměti. Záda a nohy zvlášť i spolu. Šířky 80 až 140 cm.

Zobrazit

Co udělat ještě před spaním

Poloha je jen jedna část. Stejně velkou roli hraje to, co dýchacím cestám děláte večer.

Alkohol. Uvolňuje svaly v krku a hrdle, takže se dýchací cesty zúží víc než jindy. Přehled 21 studií spojil vyšší pití alkoholu se zhruba o čtvrtinu vyšším rizikem spánkové apnoe (Simou a kol., 2018). Jde o souvislost, ne o důkaz příčiny. Podobný směr ukázal přehled laboratorních studií, ve kterých po alkoholu přibylo výpadků dechu, víc u lidí, kteří chrápou (Kolla a kol., 2018). Když chrápete, poslední skleničku si dejte pár hodin před spaním, nebo ji vynechte.

Váha. Tuk kolem krku zužuje dýchací cesty zvenku. Podle NHS může u lidí s nadváhou chrápání zmírnit zhubnutí.

Nos. Když se vám ucpaný nos vrací pořád, třeba při alergii na roztoče, proberte to s lékařem. Dýchání pusou chrápání nahrává.

Kouření a léky na spaní. Kouření dráždí sliznice v nose a krku. Některé léky na spaní a na uklidnění svaly v krku dál uvolňují. Pokud je užíváte a chrápete, řekněte to lékaři, sami je nevysazujte.

Když chrápe partner

Chrápání často trápí víc toho, kdo spí vedle. Podle ankety Americké akademie spánkové medicíny mezi 2 005 dospělými spí víc než třetina Američanů aspoň občas odděleně od partnera. Chrápání patří k nejčastějším důvodům.

Kolik spánku to stojí, ukázala malá studie Mayo Clinic s deseti páry. Když chrápajícímu partnerovi s apnoí pomohl dýchací přístroj CPAP, druhému kleslo probouzení z 21 na 12 za hodinu a podle autorů spal asi o hodinu déle (Beninati a kol., 1999). Chrápání s pauzami v dýchání proto patří k lékaři, léčba pomůže oběma.

Do té doby pomůžou praktické věci. Dva polohovací rošty vedle sebe, každý do šířky nejvýš 140 cm, dovolí tomu, kdo chrápe, mít záda zvednutá a druhému ležet rovně. Na dvou matracích si každý zvolí i svou tuhost. Jak sladit dva různé spáče, rozebíráme v článku Matrace, která by vyhovovala všem.

Pomůže i jednoduchá dohoda: kdo chrápe, chodí spát později, aby druhý stihl usnout. Špunty do uší nebo občasná noc v jiné místnosti nejsou selhání vztahu, ale rozumné řešení, dokud se chrápání nevyřeší.

Chrápání je problém dvou lidí. A řešit ho začíná ten, kdo chrápe.

Kdy jde o víc: spánková apnoe

U obstrukční spánkové apnoe se dýchací cesty ve spánku opakovaně úplně nebo částečně uzavřou. Dech se na chvíli zastaví a mozek tělo krátce probudí, aby se znovu nadechlo. Člověk si to většinou nepamatuje, spánek je ale roztříštěný.

NHS jako hlavní příznaky uvádí dech, který se zastavuje a znovu naskakuje, lapání po dechu, chrápavé nebo dusivé zvuky, časté buzení a hlasité chrápání. Přes den se přidává velká únava. Většinu nočních příznaků si všimne spíš partner než vy.

Když něco z toho znáte, zajděte k praktickému lékaři. Může vás poslat do spánkové laboratoře, kde se dýchání ve spánku změří. Neléčená apnoe není jen otázka hluku. Ospalost za volantem je riziko pro vás i pro ostatní.

K lékaři patří i dítě, které chrápe pravidelně, nebo chrápání, které se náhle zhoršilo. Matrace, polštář ani rošt apnoe neléčí. Mohou jen zpříjemnit spánek tomu, kdo se léčí.

Pokud vám lékař předepíše přístroj CPAP, na boku může běžný polštář masku tlačit nebo posouvat. Pro tyhle případy je gelový polštář Technogel CPAP s bočními výřezy, do kterých maska zapadne.