Co krátká noc udělá s hladem

Znáte to. Po noci, kdy jste spali pět hodin, sáhnete v deset dopoledne po druhé svačině a odpoledne po sušenkách. Není to jen slabá vůle. Tělo po nedostatku spánku skutečně posílá jiné signály.

Hlad a sytost řídí mimo jiné dva hormony. Ghrelin vzniká hlavně v žaludku a dává mozku pokyn „najez se“. Leptin tvoří tuková tkáň a hlásí opak: zásob je dost, můžete přestat.

Klasickou studii na toto téma udělali v roce 2004 vědci z Chicagské univerzity. Dvanáct zdravých mladých mužů strávilo v laboratoři dvě noci se čtyřmi hodinami v posteli a jindy dvě noci s deseti hodinami. Jídlo i pohyb měli pod kontrolou.

Po krátkých nocích jim leptin klesl o 18 % a ghrelin stoupl o 28 %. Sami hodnotili hlad o 24 % silnější a chuť k jídlu o 23 % větší (Spiegel a kol., 2004). Šlo ale o malou skupinu, dvě noci a jen o muže.

A tady je potřeba poctivost. Pozdější přehled 41 randomizovaných studií potvrdil, že nevyspalí mají větší hlad. Silný důkaz, že se u nich spolehlivě mění průměrné hladiny leptinu a ghrelinu, ale nenašel (Zhu a kol., 2019). Hormony tedy nejspíš nejsou celé vysvětlení. Hlad po špatné noci je ale skutečný.

Proč vás lákají sladkosti

Ve stejné chicagské studii se nejvíc zvedla chuť na jídla s vysokým obsahem energie a sacharidů, tedy sladkosti, pečivo nebo chipsy. Podle autorů o 33 až 45 %. Chuť na ovoce, zeleninu a mléčné výrobky vzrostla mnohem méně (Spiegel a kol., 2004).

Proč zrovna sladkosti, se pokusili zjistit vědci z Kalifornské univerzity v Berkeley. Třiadvaceti zdravým mladým lidem promítali v magnetické rezonanci obrázky 80 jídel, jednou po normálně prospané noci a jednou po noci bez spánku.

Po probdělé noci byla slabší aktivita v oblastech čelního laloku, které jídlo vyhodnocují a pomáhají rozhodnout se rozumně. Naopak silněji reagovala amygdala, která souvisí s emocemi a odměnou. Nevyspalí lidé zároveň víc toužili po kalorických jídlech, a to tím víc, čím víc se cítili nevyspalí (Greer a kol., 2013).

Jinými slovy: unavený mozek hůř brzdí. Celá noc bez spánku je extrém, ale princip znáte. Po špatné noci se večer u lednice rozhoduje hůř než po dobré.

Po špatné noci nemáte slabou vůli. Máte unavený mozek, který hůř brzdí.

Kolik toho sníte navíc

Větší hlad by nevadil, kdyby zůstalo jen u pocitu. Studie ale měřily i to, kolik lidé skutečně snědli.

Zmíněný přehled 41 randomizovaných studií spočítal, že lidé s omezeným spánkem přijali v průměru o 253 kcal denně víc než při normálním spánku (Zhu a kol., 2019). Jiná metaanalýza z King's College London spojila data z 11 studií se 172 účastníky. Vyšlo jí o 385 kcal denně víc (Al Khatib a kol., 2017). Ne za týden, za den.

Druhá metaanalýza přidala dva zajímavé detaily. Nevyspalí lidé nespálili víc energie, výdej se nezměnil. A přebytek šel hlavně na vrub tuků, ne sacharidů. Autoři upozorňují, že většina studií byla krátká a probíhala v laboratoři, takže o dlouhodobých dopadech na váhu toho moc neříkají.

Velký konsenzus amerických spánkových společností AASM a SRS z roku 2015 doporučuje dospělým ve věku 18 až 60 let spát pravidelně aspoň 7 hodin. Kratší spánek podle něj souvisí mimo jiné s přibýváním na váze a cukrovkou (Watson a kol., 2015). „Souvisí“ je důležité slovo. Podklady jsou převážně observační a neříkají, že krátký spánek přibírání sám způsobuje.

Funguje to i obráceně

Nejzajímavější je studie z University of Chicago z roku 2022, protože neprobíhala v laboratoři, ale doma. Účastnilo se jí 80 dospělých ve věku 21 až 40 let s nadváhou, kteří běžně spali méně než 6,5 hodiny.

Účastníci byli náhodně rozděleni do dvou skupin. Jedna dostala individuální poradenství ke spánku, druhá žila jako dosud. Nikdo nedostal jídelníček ani pokyn jíst méně.

Po dvou týdnech spala skupina s poradenstvím v průměru zhruba o 1,2 hodiny déle a přijímala o 270 kcal denně méně než kontrolní skupina. Příjem energie vědci neodhadovali z deníků, ale měřili ho přesnou metodou s takzvanou dvojitě značenou vodou (Tasali a kol., 2022).

Zní to skvěle, ale berte to s rezervou. Studie trvala jen dva týdny a měla 80 lidí. Neříká, kolik by kdo zhubl za rok, ani že totéž platí pro každého. Kdo spí dost, tomu další hodina v posteli nejspíš nic podobného nepřinese.

Ze studie si ale můžete odnést jednu praktickou věc. Účastníci nespali déle díky prášku nebo zázračné pomůcce. Šlo o úpravu večerních návyků, tedy hlavně o to, aby si dali do postele dost času.

Večeře, káva a spánek

Souvislost funguje oběma směry. Krátký spánek zvyšuje chuť k jídlu a pozdní večeře může zhoršit pálení žáhy, které v noci ruší spánek.

V japonské studii srovnávali 147 lidí s refluxní nemocí a 294 lidí bez ní. Kdo chodil spát dřív než tři hodiny po večeři, měl reflux výrazně častěji než ten, kdo nechal mezi večeří a postelí čtyři hodiny a víc (Fujiwara a kol., 2005). Jde o observační studii, takže ukazuje souvislost, ne příčinu. Na praktické radě to ale nic nemění.

Záleží i na tom, co jíte. V malé studii z Kolumbijské univerzity s 26 dospělými souvisela strava s větším podílem vlákniny s delším hlubokým spánkem. Víc nasycených tuků souviselo s kratším hlubokým spánkem a víc cukru s častějším probouzením (St-Onge a kol., 2016). Opět jde o souvislost, ne důkaz.

Na kávu pozor i odpoledne. Ve studii s 12 zdravými lidmi zkrátila velká dávka 400 mg kofeinu spánek o víc než hodinu, i když ji vypili šest hodin před spaním. Sami si toho skoro nevšimli (Drake a kol., 2013). A kratší spánek znamená další den větší hlad. Kruh se uzavírá.

Pokud vás pálení žáhy trápí v noci, poraďte se s lékařem. Přehled pěti studií zjistil, že zvednutá hlavová část postele zmírnila příznaky refluxu ve všech čtyřech studiích, které to měřily. Hlavu ale lidé zvedali podložkami pod nohy postele nebo klínem a autoři upozorňují na slabiny studií (Albarqouni a kol., 2021).

Podobně pohodlně nastavíte hlavu i polohovacím roštem, ten ale studie netestovaly.

Tmavá a chladnější ložnice

S hladem souvisí i světlo. Ve velké americké studii se 43 722 ženami souviselo spaní s rozsvícenou lampou nebo puštěnou televizí s vyšším rizikem, že během zhruba pěti let přiberou 5 kg a víc. Malé noční světýlko souvislost nemělo (Park a kol., 2019).

V malé laboratorní studii stačila jedna noc při mírném světle a spáčům se zrychlil tep a ráno zhoršila citlivost na inzulin (Mason a kol., 2022). Ani jedna studie neříká, že světlo v noci způsobuje obezitu. Zhasnout televizi a zatáhnout závěsy je ale snadná změna.

Druhá věc je teplo. Spánku obvykle prospívá chladnější ložnice, zhruba 18 až 21 °C. Každému sedí trochu jiná teplota. Když se v noci budíte zpocení, spánek se trhá a po takové noci můžete mít další den větší hlad.

Pomůže lehčí přikrývka v teplejších měsících a prodyšné povlečení. Komu bývá v posteli horko, tomu dávají smysl matrace Technogel. Celistvá vrstva gelu pod potahem termoreguluje a odebírá tělesné teplo. Jakmile se gel prohřeje, efekt slábne, a proto na prodyšném potahu záleží stejně.

Jak s teplem pracují různé materiály, srovnáváme v článku Jak matrace odvádí teplo.

Zmíněno v článku · pro spáče, kterým bývá teplo

Technogel Velora

21 cm, tuhost 2, nebo 4. Celistvá vrstva gelu pod potahem z vláken Tencel. Až 90 dní na výměnu.

Zobrazit

Postel, ve které se dobře spí

Upřímně: žádná matrace vás nezhubne a takový slib by nebyl poctivý. Matrace ale může hodně ovlivnit, jestli noc prospíte, nebo se budete převalovat a ráno vstanete rozlámaní.

Budíte se ztuhlí, převalujete se a hledáte polohu? Může za tím být i tuhost, která vám nesedí. Jak ji vybrat podle váhy a polohy, ve které spíte, najdete v průvodci Jak vybrat tuhost matrace.

Na polštáři rozhoduje hlavně výška. Příliš vysoký nebo nízký polštář nechá krk celou noc v ohybu a ráno to poznáte. Komu bývá teplo i pod hlavou, může zkusit polštáře Technogel. Výšku podle polohy vysvětlujeme v článku Jak správně vybrat polštář.

Ještě pravidelnost. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, i o víkendu. V laboratorní studii s 36 mladými lidmi víkendové dospávání nezabránilo tomu, aby se jim po krátkých nocích zhoršila citlivost na inzulin (Depner a kol., 2019). Víkendové dospávání spánkový dluh nejspíš nesmaže celý.

Když vám nová matrace nesedí, vyměníte ji za jiný model: 60 dní u matrací Dreamy a až 90 dní u matrací Technogel (u standardních rozměrů). Podmínky najdete na stránce Garance. Nesedí? Máte čas na výměnu.

Zmíněno v článku · pro spáče, kterým bývá teplo

Dreamy ProComfort Luxe

24 cm, tuhost 2. Gelová paměťová pěna CoolGel, prodyšná vrstva Cool Foam a potah s 25 % lyocellu pomáhají udržet na posteli příjemnou teplotu. 60 dní na výměnu.

Zobrazit

Kdy se obrátit na odborníka

Když chcete zhubnout, je spánek jen jedním z faktorů. Vedle něj hraje roli jídelníček, pohyb, léky, zdravotní stav i stres. Při větší nadváze nebo nemocech, jako je cukrovka, se poraďte s praktickým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Neodkládejte návštěvu lékaře, když vás partner upozorní na hlasité chrápání s pauzami v dýchání, nebo když jste přes den ospalí i po dost dlouhé noci. Za únavou může být spánková apnoe a ta patří do rukou odborníka.

K lékaři patří i nespavost, která trvá aspoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců a zhoršuje vám den. Evropská doporučení pro léčbu nespavosti z roku 2023 uvádějí jako první volbu kognitivně behaviorální terapii nespavosti, léky přicházejí na řadu až potom (Riemann a kol., 2023).